Alasan biologis kenapa kita makan adalah untuk memberi tubuh kita energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk menjalankan tugas. Diperkirakan 90% pelaku diet yang menurunkan berat badan mendapatkan tubuh idealnya kembali dalam waktu lima tahun. Ini menunjukkan bahwa “diet” bukanlah jawaban untuk manajemen berat badan. “Diet” terbaik adalah cara hidup yang dapat Sobat Pintar ikuti selama sisa hidup Sobat Pintar. Oleh karena itu, harus dimulai dengan menu sarapan diet bergizi.
Mengenal Kebutuhan Kalori
Sobat Pintar dapat meminta panduan dari ahli gizi atau ahli diet terdaftar tentang jumlah kalori yang harus Sobat Pintar makan untuk mencapai dan mempertahankan berat badan tujuan Sobat Pintar. Tetapi sebagai aturan praktis, Sobat Pintar harus mengkonsumsi sekitar 250 kalori per hari kurang dari yang dibutuhkan. Ini untuk mempertahankan berat badan Sobat Pintar saat ini dan menambahkan program olahraga yang membakar 250 kalori tambahan sehari. Rejimen ini akan membantu Sobat Pintar menurunkan sekitar satu pon dengan aman per minggu.
Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Sobat Pintar untuk mempertahankan fungsi dasarnya. Beberapa faktor masuk ke dalam perhitungan BMR Sobat Pintar, termasuk tinggi badan, berat badan, dan usia Sobat Pintar. Untuk mengetahui BMR Sobat Pintar, kunjungi http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator. Sobat Pintar membutuhkan kalori tambahan untuk memberikan energi untuk aktivitas sehari-hari; semakin aktif Sobat Pintar, semakin banyak kalori yang Sobat Pintar butuhkan.
Food Journal
Metode yang lebih akurat adalah dengan membuat buku harian makanan terperinci selama beberapa hari hingga seminggu selama Sobat Pintar menjaga berat badan. Tentukan dengan tepat berapa banyak kalori yang Sobat Pintar makan setiap hari. Beberapa buku dan situs web menyediakan penghitungan kalori untuk ribuan makanan dan gunakan angka itu sebagai titik awal untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.
Setelah Sobat Pintar menentukan berapa banyak kalori yang harus Sobat Pintar makan per hari, rencanakan menu harian termasuk menu sarapan diet bergizi. Sobat Pintar bisa memulai dengan dua biji telur rebus, atau sereal sehat dari oatmeal dan potongan pisang yang memiliki kalori yang lebih rendah daripada nasi. Ahli gizi atau ahli gizi terdaftar dapat membantu Sobat Pintar merencanakan menu yang mencakup jenis dan jumlah makanan yang harus Sobat Pintar makan yang, dalam banyak kasus, harus didasarkan pada pedoman masuk akal yang ditetapkan oleh pemerintah seperti Isi Piringku .
Pedoman tersebut tersedia di website resmi kemenkes. Ini bertujuan untuk membantu orang untuk menurunkan berat badan dalam upaya mengurangi risiko penyakit kronis terkait obesitas. Pedoman merekomendasikan untuk menyeimbangkan kalori dengan aktivitas fisik dan mendorong orang untuk makan makanan yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, produk susu dan makanan laut bebas lemak dan rendah lemak, dan untuk mengonsumsi lebih sedikit natrium, lemak jenuh, lemak trans, menambahkan gula dan biji-bijian olahan.
Isi Piringku
Saran termudah untuk diikuti adalah membagi piring Sobat Pintar menjadi beberapa bagian. Separuh piring Sobat Pintar saat makan utama harus terdiri dari sayuran berwarna, seperempat produk biji-bijian seperti roti gandum, pasta, nasi dan sereal gandum utuh, oatmeal dan seperempat daging tanpa lemak, ikan atau unggas seperti telur. Beberapa kali seminggu, Sobat Pintar harus mengganti hidangan yang terbuat dari kacang kering atau kacang polong sebagai hidangan utama Sobat Pintar. Sobat Pintar juga harus makan banyak buah dan mendapatkan tiga cangkir produk susu rendah lemak seperti yogurt atau keju setiap hari.
Panduan ini akan membantu mengurangi kalori dan lemak serta meningkatkan serat dalam makanan Sobat Pintar, yang semuanya telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Meskipun Sobat Pintar harus mencoba mengurangi lemak dan gula, biarkan sesekali. Segera setelah Sobat Pintar memberi label makanan sebagai “makanan terlarang”, kemungkinan besar Sobat Pintar akan mendambakan dan bahkan mungkin makan berlebihan. Beberapa cara sederhana untuk mengurangi kalori meliputi:
1. Jangan tergoda dengan macam-macam saus
Dalam menu sarapan diet bergizi, Sobat Pintar harus stop melihat saus atau dressing yang tidak sehat. Hidangan yang mengandung saus tinggi lemak, mayonaise, dan saus salad sebaiknya hanya dikonsumsi sekali dan hanya dalam porsi kecil.
2. Minum lebih banyak air
Hindari kalori yang tersembunyi dalam minuman seperti minuman jus, minuman beralkohol, ramuan kopi mewah, dan smoothie. Hindari konsumsi jus buah yang berlebihan. Ganti dengan sayuran dan daging sebagai bahan proteinnya.
3. Makan makanan bervolume tinggi.
Makanan bervolume tinggi dan rendah kalori, seperti mengkonsumsi buah dan sayuran yang mengandung banyak air dan serat akan membantu Sobat Pintar merasa kenyang lebih lama. Tingkatkan asupan sayuran dan kurangi lemak dan makanan manis.
4. Fokus pada makanan padat nutrisi
Pemerintah menyarankan untuk mengganti makanan yang mengandung natrium, lemak padat, tambahan gula dan biji-bijian olahan dengan makanan padat nutrisi. Makanan ini termasuk sayuran, buah-buahan yang mengenyangkan seperti pisang, biji-bijian, susu bebas lemak atau rendah lemak dan produk susu, makanan laut, daging tanpa lemak, unggas, telur, kacang-kacangan dan biji-bijian. Karbo yang bisa dipakai seperti nasi merah, sereal gandum, oatmeal, ubi-ubian yang lebih familiar di Indonesia.
Ahli perawatan kesehatan merekomendasikan kita untuk mengonsumsi lemak sedang, antara 20-35% atau kurang dari total asupan kalori Sobat Pintar. Sebagian besar lemak harus berasal dari lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal, yang ditemukan di sumber nabati. Jika Sobat Pintar ingin cepat kurus, kami merekomendasikan untuk mengonsumsi kurang dari 10 persen kalori dari lemak jenuh dan membatasi lemak trans (juga dikenal sebagai asam lemak trans) sebanyak mungkin. Pedoman tersebut juga merekomendasikan untuk membatasi kolesterol hingga kurang dari 300 miligram per hari.
Harus Konsisten
Setelah mempelajari kebutuhan kalori dan makanan apa saja yang baik untuk diet, Sobat Pintar perlu menyusun dari sekarang. Bisa dimulai dengan membuat menu sarapan diet bergizi, seperti paduan pisang dan selai buah. Dengan sarapan yang sehat akan membuat Sobat Pintar lebih semangat untuk diet. Berbeda dengan sarapan yang sembarangan, akan mengunggah lidah kuliner Sobat Pintar untuk kembali ke makanan yang tinggi kalori dan rendah nutrisi.
Konsisten untuk menghindari makanan pabrikan dan makanan olahan yang terlalu diolah atau diproses. Semakin lama makanan itu diproses, kemungkinan besar makanan tersebut memiliki kalori dan gula tersembunyi yang dapat menghambat proses diet Sobat Pintar. Perhatikan apa yang Sobat Pintar makan untuk bisa sukses meraih sehat dan berat badan ideal. Tetapkan tujuan yang mantap.
Buktikan bahwa dengan mengubah menu Isi Piringku, Sobat Pintar tidak hanya ingin menggapai kurus. Ubah kebiasaan tersebut menjadi kebiasaan sehat atau life style yang tertanam di diri Sobat Pintar. Dengan begitu, life span Sobat Pintar akan jauh lebih panjang dan waktu hidup Sobat Pintar akan jauh lebih bermanfaat.
Silakan membaca 
