8 Cemilan Malam Untuk Diet yang Efektif

Terlepas dari upaya terbaik Sobat Pintar untuk tidur malam yang nyenyak seperti tidur jam 10 malam, mengambil jeda Instagram dan menjauhkan ponsel Sobat Pintar dari meja samping tempat tidur, ada satu faktor penting yang terlalu sering membuat Sobat Pintar bolak-balik di malam hari: Sobat Pintar lapar. Namun kalau Sobat Pintar keluar dari tempat tidur untuk makan cemilan yang ada di pantry dan lemari kulkas, diet akan gagal lagi. Jadi bagaimana? Setelah berkonsultasi dengan sumber ahli, berikut adalah cemilan malam untuk diet yang tersehat, terbaik, dan dapat Sobat Pintar makan kapan saja sepanjang hari.

1. Hummus dan Keripik Sayuran / Gandum

Salah satu camilan yang sehat dan mengenyangkan adalah hummus. Bahan utama hummus adalah kacang garbanzo, yang merupakan protein, kacang-kacangan kaya serat yang telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan. Manfaat kesehatan ini termasuk mengurangi pembekuan darah dan gula darah, dan menjaga berat badan tetap terkendali. Sobat Pintar dapat memasangkan saus ini dengan pengencer pretzel untuk membuat camilan yang enak dan sehat

2. Oatmeal

Sobat Pintar mungkin mengasosiasikan oatmeal dengan pagi hari dan bukan sebagai cemilan malam untuk diet, tetapi oatmeal juga memiliki banyak manfaat di malam hari. Sebagai permulaan, oat adalah karbohidrat kompleks yang akan terurai perlahan dalam sistem Sobat Pintar, mengendalikan lonjakan gula darah yang mungkin mengganggu tidur Sobat Pintar. Dan jika Sobat Pintar merasa semangkuk oatmeal hangat nyaman dan menenangkan, Sobat Pintar tidak sendirian. Menurut sebuah studi Universitas Columbia, karbohidrat sebenarnya bekerja dengan otak Sobat Pintar untuk melepaskan neurotransmitter serotonin, yang menenangkan Sobat Pintar ke dalam keadaan tenang dan membantu tubuh Sobat Pintar memproduksi melatonin untuk tidur malam yang nyenyak.

3. Popcorn

Sobat Pintar mencoba untuk memadamkan keinginan, bukan membuat diri Sobat Pintar sepenuhnya koma makanan. Di situlah popcorn berperan. Camilan renyah dan asin yang membuat ketagihan secara alami rendah kalori — satu porsi tiga cangkir besar memiliki sekitar 100 kalori — jadi Sobat Pintar bisa makan tanpa merasa terbebani. Oh, dan ada juga faktor karbohidrat kompleks lagi — cemilan malam untuk diet ini mengandung gandum yang akan menempel di tulang rusuk Sobat Pintar lebih lama daripada kue atau semangkuk es krim. Jika Sobat Pintar ingin benar-benar sehat, Sobat Pintar dapat berinvestasi dalam air popper, yang mengeluarkan biji jagung dengan udara, bukan minyak atau mentega.

4. Low-fat Yogurt dan Buah

Kita sudah tahu bahwa yogurt adalah sumber protein yang bagus, tetapi kita tidak tahu bahwa itu bisa membantu kita tidur nyenyak juga. Kalsium dalam yogurt membantu otak Sobat Pintar menggunakan triptofan dan melatonin, dan satu studi tidur di University of Pennsylvania bahkan menunjukkan bahwa itu dapat membantu Sobat Pintar tetap tidur lebih lama. Daripada menambahkan pemanis manis dan berpotensi membuat gula darah Sobat Pintar melonjak, tutup mangkuk Sobat Pintar dengan buah segar dan biji chia yang renyah. Dan jika Sobat Pintar rentan terhadap mulas dan gangguan pencernaan, yang dapat disebabkan oleh makanan berlemak, pilihlah pilihan rendah lemak.

5. Kacang-kacangan

Jika Sobat Pintar malas seperti kami, Sobat Pintar tidak ingin memasak dan makan lebih banyak hanya karena Sobat Pintar ingin camilan larut malam. Segenggam kecil kacang memiliki kandungan protein yang tinggi dan sumber lemak sehat. Kacang-kacangan (khususnya yang organik) adalah sumber nutrisi yang dapat membantu mengatur kadar gula darah, melawan peradangan, mengurangi rasa lapar, membantu menurunkan berat badan dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Kacang almond mentah, pistachio, dan macadamia kaya akan lemak sehat, mereka menekan rasa lapar, mengoptimalkan fungsi otak, dan membantu Sobat Pintar membakar lemak. Menurut National Sleep Foundation, almond dan kenari secara khusus mengandung hormon pengatur tidur melatonin. Pastikan Sobat Pintar tetap berpegang pada segenggam dan bukan seluruh kantong — yang menghasilkan sekitar dua ratus kalori per seperempat cangkir, memberi atau menerima.

6. Goji Berry

Warna merah-oranye dari buah beri manis ini mengisyaratkan pasokan antioksidan yang kaya, termasuk karotenoid. Empat puluh gram goji berry kering memiliki 150 kalori. Sobat Pintar bisa memakannya seperti kismis atau menambahkannya ke dalam sereal. Goji berry juga mengandung sedikit melatonin, yang dapat membantu Sobat Pintar tidur.

Dalam studi pendahuluan selama dua minggu, partisipan meminum 120 ml jus goji berry atau minuman plasebo. Lebih dari 80% orang dalam kelompok goji berry melaporkan peningkatan kualitas tidur, dan sekitar 70% merasa lebih mudah untuk bangun, sementara sekitar 50% melaporkan merasa kurang lelah. Orang-orang dalam kelompok plasebo melaporkan tidak ada manfaat seperti itu. Penelitian yang lebih besar dan lebih ketat diperlukan untuk mengkonfirmasi manfaat tidur ini, tetapi goji berry adalah camilan sederhana yang kaya nutrisi.

7. Edamame

Sayuran renyah ini adalah cemilan yang pasti cocok untuk tengah malam. Edamame adalah pengganti sehat yang bagus bagi mereka yang lebih suka camilan asin di malam hari. Ini adalah sumber protein lain yang baik, dan seperti susu, mengandung triptofan, yang dapat membantu Sobat Pintar rileks sebelum tidur. Ini juga merupakan sumber triptofan dan karbohidrat dan dapat membantu sintesis serotonin dan melatonin. Selain itu, produk kedelai sangat membantu bagi orang-orang pascamenopause, yang berurusan dengan hot flashes di malam hari. 

Untuk cemilan malam untuk diet ini, campurkan edamame segar atau yang sudah dicairkan dengan sedikit garam dan merica. Sobat Pintar bahkan tidak perlu memasaknya. Penyajian seratus gram memiliki 150 kalori. Sebagai alternatif, Sobat Pintar dapat membeli edamame panggang kering, yang mirip dengan kedelai panggang (kacang kedelai) yang matang sepenuhnya. Tiga puluh gram memiliki 130 kalori. Taburkan sedikit garam pada semangkuk edamame, atau pasangkan dengan sedikit hummus untuk camilan yang lebih mengenyangkan. 

8. Telur

Makanan sarapan yang bisa Sobat Pintar nikmati hingga larut malam adalah telur. Telur sangat serbaguna dan dapat digunakan dalam berbagai makanan ringan, tergantung pada seberapa banyak waktu dan tenaga yang ingin Sobat Pintar berikan. Karena telur kaya akan protein, telur akan membantu Sobat Pintar tetap kenyang dan tidur nyenyak. Jika Sobat Pintar makan sedikit protein di malam hari sebelum tidur—mungkin sekitar enam  gram protein, yang setara dengan sebutir telur—ini memberi Sobat Pintar keseimbangan gula darah yang bagus sepanjang malam. Selain telur dadar, Sobat Pintar juga bisa simpan telur rebus di lemari es Sobat Pintar untuk camilan cepat.